Kitchen Diaries: 45 kg abgenommen – Olympiasieger Matthias Steiner über seine Ernährungsumstellung und seinen Weg zum Unternehmer

Für unsere Videoserie Kitchen Diaries auf unserem Instagram-Kanal freuen wir uns riesig, Olympiasieger Matthias Steiner als Gast bei Kitchen Stories zu begrüßen! Er hat einen Tag in unserer Küche verbracht, seine drei liebsten Low-Carb-Gerichte für uns gekocht und von seiner Ernährungsumstellung nach dem Leistungssport erzählt.

Matthias hat nach seiner Karriere im Leistungssport die Marke STEINER´s Low Carb auf den Markt gebracht: Lebensmittel wie Brot, Pasta und sogar Kuchen mit 74-99% weniger Kohlenhydraten, dafür aber viel Eiweiß und Ballaststoffen. Mit seinen Produkten möchte er Menschen helfen, effektiv abzunehmen und das Wohlfühlgewicht zu halten, ohne zu verzichten oder strenge Diäten einzuhalten. Wie er das selbst geschafft hat, erzählt er im Interview:

Matthias, du hast durch die Umstellung deiner Ernährung eine sichtbare Veränderung durchgemacht. Was war der Auslöser für die Umstellung?

Meine erste Ernährungsumstellung gab es, als ich beim Gewichtheben mit 105kg Körpergewicht in die nächsthöhere Gewichtsklasse “Superschwergewicht” wechseln musste. Ich habe sehr kohlenhydratreich gegessen – zum Beispiel jeden Tag drei Teller Nudeln – und habe bewusst auf Salat verzichtet. Das war mir eigentlich fremd und auch etwas unangenehm, aber ich brauchte es, um im Sport konkurrenzfähig zu sein. Nur so war ich körperlich in der Lage, 258 Kilo zu stoßen.

Der Auslöser für meine zweite Umstellung war dann das Ende meiner Sportlerkarriere. Mir war klar: Ich muss wieder auf ein anderes Level. Es war schwer, passende Klamotten zu finden und selbst ins Auto einzusteigen, wurde manchmal zur Herausforderung. Ich hatte zwar nie gesundheitliche Probleme und war immer fit, aber meine damaligen 150 Kilo hätten sich ohne Sport und bei gleichbleibender Ernährung schnell in Fett umgewandelt. Die Rückkehr zur Normalität – also Salat mit Tofu-Würfeln oder Hähnchenbruststreifen ohne große Beilage – war dann wieder ein echter Genuss.

Die Disziplin für eine solche Ernährungsumstellung hast du als Profisportler, aber welche Rolle haben deine Frau und deine Kinder dabei gespielt?

Besonders meine Kinder waren eine treibende Kraft. Ich wusste, dass sie in ein paar Jahren fitter sein würden als ich – und sie würden mit ihrem Papa etwas unternehmen wollen. Wenn ich dann zum Beispiel Fußball spielen will, muss ich agiler sein. Und man wird ja auch nicht jünger.

Meine Frau war eine große Stütze. Zum Glück interessiert sie sich sehr für Ernährung, isst lieber einen Gemüseteller als Pizza und bringt auch keine Cola mit nach Hause. Den Weg des Abnehmens bin ich zwar allein gegangen, aber diese Art von Solidarität hat es mir definitiv leichter gemacht.

Das isst Matthias Steiner zum Frühstück:

35 Min.

vegetarisch

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Low Carb Quarkauflauf

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Wie fühlst du dich jetzt, wo du abgenommen und deinen richtigen Ernährungsstil gefunden hast?

Der Unterschied zwischen 150 Kilo und 105 Kilo ist im Alltag riesig. Ich schwitze weniger, bin agiler, schlafe besser – und auch wenn man als stark Übergewichtiger noch beweglich ist, hört das irgendwann auf, und dann kommt die Quittung.

Meine Frau sagt mir zwar ab und zu, dass ich neben anderen Menschen immer noch relativ massig aussehe, aber ich selbst nehme das gar nicht mehr so wahr. Ich fühle mich relativ schlank – obwohl ich natürlich immer noch 105 Kilo wiege. Bei 1,83 Meter ist das nicht wenig.Mit meiner Veranlagung werde ich nie 70 Kilo wiegen, aber ich könnte noch 10 bis 15 Kilo abnehmen. Das wäre jetzt allerdings richtig anstrengend – und dann würde mir wahrscheinlich der Spaß fehlen.

Als Kraftsportler unterscheidet sich dein Lebensstil sicher von anderen. Welchen Stellenwert hat Ernährung dabei für dich und generell im Sport?

Ernährung ist ein enorm wichtiger Erholungsfaktor für den Körper – und den darf man nicht unterschätzen. Selbst wenn du die perfekte Technik hast und dein Training optimal aufgebaut ist, musst du irgendwann auf externe Faktoren schauen, um dich weiterzuentwickeln. Und Ernährung ist da der Faktor Nummer eins.

Ich hätte mir damals gewünscht, noch viel mehr über das Zusammenspiel zu wissen – zum Beispiel, wann man Kohlenhydrate vor dem Wettkampf essen sollte, wie die Insulinausschüttung funktioniert oder welche Fettsäuren wirklich relevant sind. Mit diesem Wissen und der richtigen Ernährung kannst du deine Leistung noch steigern.

Um das Ausmaß zu verstehen: Ich musste damals im Leistungssport sogenanntes Gewichtsklassen-Management betreiben. Das heißt, ich musste mein Gewicht halten – und beim Wechsel ins Superschwergewicht sogar zunehmen. Ich habe in drei Jahren 40 Kilo zugenommen, um konkurrenzfähig zu sein. Da isst man natürlich völlig anders.

Das isst Matthias Steiner zum Mittag:

30 Min.

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Marinierte Hähnchenspieße auf gegartem Feldsalat

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Hattest du zu deiner Zeit als professioneller Gewichtheber irgendwelche Ernährungsgewohnheiten, die du heute nicht mehr empfehlen würdest?

Ich bin seit knapp 25 Jahren Typ-1-Diabetiker. Das ist eine Autoimmunerkrankung. Mein Körper produziert kein Insulin mehr. Dieses Hormon ist wichtig, um Zucker aus dem Blut in die Muskeln oder andere Zellen zu bringen. Weil fast alles, was Kohlenhydrate enthält, im Körper zu Zucker wird, muss ich mein Insulin immer selbst dosieren- je nachdem, was ich esse oder wie aktiv ich bin. Daher hatte ich ohnehin besondere Ernährungsgewohnheiten. Wenn ich unterzuckert war, musste ich Kohlenhydrate essen – und im Leistungssport verbrennt man dazu extrem viele Kalorien.

Das heißt, ich musste häufiger essen, um an Energie zu kommen. Wenn der Blutzucker einmal im Keller ist, bekommst du als Diabetiker schnell Schweißausbrüche, Zittern und Herzrasen. In so einem Moment ist dir dann ziemlich egal, ob du probiotischen Joghurt oder einen Schokokeks isst.

Heute als Hobbysportler entscheide ich mich zwischen Sport und Ernährung ganz klar für eine gesunde Ernährung – um nicht wieder in diese leistungsbedingten, ungesunden Blutzucker-Tiefs zu geraten.

Mit deiner Marke STEINER´s Low Carb hast du mittlerweile eine ganze Palette an eigenen Produkten entwickelt. Wie kam es dazu?

Als ich nach meiner Leistungssport-Karriere abnehmen wollte, wusste ich schon: Viele Kohlenhydrate und Insulin führen schnell zu Gewichtszunahme. Denn Insulin blockiert die Fettverbrennung - bei jedem von uns. Dreht man dieses Prinzip um, kann man damit abnehmen.

Also brauchte ich Low-Carb-Alternativen zu meinen herkömmlichen Lebensmitteln. Zum Glück kannte ich einen Bäckermeister, der gerne experimentiert – und genau das haben wir dann gemacht. Damals hatte ich noch nicht vor, eine Firma zu gründen.

Das kam erst mit dem Buch meiner Frau und mir – „Das Steiner Prinzip” – in dem ich meinen Abnehmweg beschrieb. Auf Lesungen haben mir viele Menschen erzählt, dass sie abnehmen wollen, aber nicht auf Geschmack verzichten möchten. Der Bedarf war also da, und ich hatte das Produkt – also Low-Carb-Brot – bereits entwickelt. So entstand dann die Firma.

Das isst Matthias Steiner zum Abendessen:

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Zucchini-Hackfleisch-Schiffchen

Zum Rezept

Du schwörst mit deiner Marke STEINER´s Low Carb auf eine Low-Carb-Ernährung. Was macht diese so besonders – und wem empfiehlst du diese Ernährung?

Wenn jemand nachhaltig abnehmen möchte, dann eignet sich Low Carb in Kombination mit viel Eiweiß und Ballaststoffen, so wie das in meinen Produkten auch der Fall ist. Wenn man sein Wohlfühlgewicht halten möchte, schwöre ich vor allem auf Low-Carb-Mahlzeiten, aber ich würde nie empfehlen, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Mir geht es vor allem darum, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten.

Wenn man mal eine Woche oder ein ganzes Jahr betrachtet: Wir essen alle viel zu viele Kohlenhydrate. In diesem Gesamtbild kann man sich überlegen, wo man sie sinnvoll weglassen kann. Nach einem Zuckerhoch kommt nämlich fast immer ein schneller Absturz. Dann kriegen wir Heißhunger – und zudem stoppt die Insulinausschüttung die Fettverbrennung.

Es kommt aber auch auf die Lebenssituation an: Bin ich Handwerker – oder sitze ich den ganzen Tag im Büro? Je mehr man sitzt, desto weniger Kohlenhydrate bzw. Energie braucht man. Diese Energie kann man stattdessen auch aus Fetten und Eiweißen ziehen – und die liefern viel länger Energie als ein kurzes Kohlenhydrat-Hoch.

Low-Carb ist eine Ernährungsform, wie stehst du zu anderen Ernährungstrends? Beispielsweise wird immer mehr von traditionellen Mahlzeiten abgewichen und mehr zwischendurch gesnackt.

Es gibt keine riesigen Tricks. Es geht immer um Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette – und wer einmal verstanden hat, wie diese verstoffwechselt werden, findet auch seinen eigenen Weg.

Klar, man kann sich ketogen ernähren, also sehr kohlenhydratarm und fettreich, mit moderater Eiweißzufuhr. Das funktioniert auch, ist aber aufwändig und im Alltag schwer umzusetzen. Oder es gibt Diäten, bei denen man 50-mal kauen soll – das ist generell gut, aber macht allein die Ernährung nicht gesünder. In jeder Diätform steckt etwas Sinnvolles, aber die eine richtige Diät gibt es nicht.

Was ich früh erkannt habe, als ich selbst auf der Suche nach der besten Methode war, um Masse abzubauen: Bestimmte Ernährungsformen grenzen auch ein Stück weit aus. Es ist schwer, sich dauerhaft einzuschränken – gerade beim Verzicht auf Kohlenhydrate.

Isst man im Restaurant mit Freunden, gibt es nicht immer die passenden Alternativen – und das kann einem schnell den Spaß am Essen verderben. Und das sollte nie passieren. Ich esse dann nach Herzenslust, was immer die Speisekarte bietet und am nächsten Morgen esse ich dann meine Brötchen, um wieder eine Balance herzustellen.

Es geht darum, sich wohlzufühlen und ehrlich zu sich selbst zu sein. Dabei hilft es vor allem, erstmal den Status quo festzustellen und zu schauen, was man aktuell isst. Dann kann man entscheiden, was man verändern möchte.

Die komplette Videoserie mit den Rezepten von Matthias Steiner findest du jetzt auf unserem Instagram Kanal.